泛亚电竞小九之前也提到，在减脂的过程中加入一些力量训练，能有效提高新陈代谢，更好地帮助女生减脂。

　　热身5mins+无氧60mins（固定器械）＋有氧35mins以上（单车or有氧or练操）＋拉伸；

　　热身5mins＋无氧60mins（固定器械＋自由器械）＋不有氧or20mins有氧＋拉伸。

　　本次主要介绍固定器械：胸部器械、背部器械、肩部器械、腿部器械、手臂器械、腰腹器械六大版块。（多图预警）

　　②双手和胸部高度持平，横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

　　②双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重泛亚电竞。加紧时呼气，还原时吸气。

　　①坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

　　②向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时（背平面），再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

　　锻炼肌群：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

　　①吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩

　　①双手反握下拉把手，保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。

　　②在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。

　　②向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸泛亚电竞。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

　　③身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

　　①坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸泛亚电竞、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

　　②肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。

　　①坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

　　②股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

　　②保持身体在凳面上的水平状态，尽可能大幅度的弯起你的腿，直到股二头肌彻底收缩。放松将重量慢慢放下，回到动作的初始位置。

　　②接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

　　①站姿，选择好适合重量，手握一个连接低位滑轮的直杆。反手握住把柄，握距与肩同宽，保持肘部贴近身体。躯干直立，挺胸、收腹、紧腰。

　　②保持上臂固定，呼气并收缩肱二头肌弯举重量。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。弯举过程中身体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　　②通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。

　　①俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；

　　那么不去健身房要怎么做力量训练呢？可以复习一下这篇新手居家力量训练计划：

　　动作要点：身体自然站立，缓慢抬起一只腿，双手抱膝至最大幅度，保持1-2秒，也可以原地进行，臀部和大腿后侧有微微牵拉感就可以了。

　　动作要点：保持你的身体是呈一条直线的，不要塌腰，臂和身体的夹角要保持在35-60度。颈椎保持中立位，收紧臀部核心。

　　动作要点：撑在墙壁或者椅子边，腰背挺直，双肘微微向内收。大臂和身体的夹角保持在35-60度。幅度可以不需要下降太大，手臂后侧、胸部有发力感就可以了。

　　动作要点：保持背部挺直的，微微俯身，屈肘将哑铃向身体斜后方拉，在顶部停1秒并用力夹紧背部。

　　动作要点：腰背挺直，站距与肩膀同宽。脚尖方向与膝盖方向一致，膝盖不要内扣。双手托着哑铃，紧贴胸口，下蹲至大腿与地面平行。如果哑铃乱晃的话就代表核心没有收紧哦。

　　动作要点：臀部外侧发力带动腿部慢慢抬高，在顶端停1-2秒。抬腿时注意运动轨迹是朝上而不是朝侧后方。

　　动作要点：双手撑地，保证脖子的自然角度，不要耸肩。头部、上背要在一条水平线上，肩部垂线和手肘在一个位置，才算是一个标准的平板支撑。

　　动作要点：腹部发力起身时，腿部与躯干同时抬起。保持下背腰部紧紧贴在地上，慢慢下放，保持腹部紧张，不能一下放松。

　　动作要点：俯身下蹲至胸部贴地，保持身体紧绷不松弛，双手撑起上半身后，驱动双腿起身跳跃，注意在蹬腿时不要塌腰。

　　动作要点：俯身下蹲，保持身体紧绷不松弛泛亚电竞，驱动双腿起身跳跃，注意在蹬腿时不要塌腰。

　　如果你平时不怎么运动，这套计划下来可能会有点吃力，可以按照个人情况适当自行增减组数次数。

　　力量训练重量的选择要谨慎，并不是重量越重效果越好，而是要保证动作的质量，这才是有效的训练方式。

　　除此之外，还要记得拉伸放松~想要减脂的话，饮食控制也是不能忘的哦，希望这套计划让你们练得开心~